健康寿命延ばすポイント
- 高齢化社会を進んでいく日本において知っておくべきことがあります。
- 健康寿命という言葉をご存知でしょうか？
- この記事を読んで健康寿命について理解をし、健康寿命を延ばすためのポイントを押さえておきましょう。
こんな人にオススメの記事
・平均寿命と健康寿命の違いを知りたい
・健康寿命を延ばして豊かに暮らしたい
・健康寿命を延ばすためのポイントを知りたい
健康寿命を理解するためにまず平均寿命についておさらいしてみます。
平均寿命とは、「その年に生まれた人が何歳まで生きるかを推計したもの」になります。
厚労省の発表では、2017年の男性が81.09年、女性が87.26年となっています。
- では健康寿命とは何でし健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。
- つまり、平均寿命の中には病気やケガなどで寝たきりや車椅子生活になっている期間も含まれているわけです。
- これが実際どのぐらいの期間になるかというと、
- 2018年に発表された資料によると、男性の平均寿命が80.21歳であるのに対し、健康寿命は71.19歳と9.01年の開きがあります。
- 女性はさらに差が大きくなっていて、女性の平均寿命は86.61歳で、健康寿命は74.21歳となり、12.4年の開きがあります。
定年後の趣味や生きがいを見つけておこう
- 健康寿命を延ばすことで何をしたいでしょうか？
- ただ健康寿命を延ばしても、したいことがなければ意味がない気がします。
- 健康で長生きしても無趣味で特にやりたいこともないと家にこもりがちでテレビばっかりみている高齢者も多くいます。
- 年齢を重ねるにつれて、新たな人間関係を作ったり新しい趣味を見つけるのが難しくなっていきます。
- そして仲が良かった人が先に亡くなったりもします。
- 高齢者は人間関係が希薄になっていきやすいといえます。
- 孤独になってやりたいこともない老後というのはできれば避けたいですよね。
- 90歳になっても新たなコミュニティに属したり新しい友達を作ったり、カラオケにいったりグランドゴルフをしたり好きなことをしている高齢者もおられます。
- そういう高齢者は目の輝きもエネルギーも違います。
- こういう高齢者になるには、今自分のやりたいことや好きなことに全力で向き合っていかないといけません。
今を生きていない人に未来はありません。
- 仕事や日々の生活でいっぱいいっぱいで今を生きれていない人は、まず今を精一杯楽しく充実した生き方をするように変えていきましょう。
- 現代は医学の進歩などによりどんどん寿命は延びていき、仕事を退職してからの人生も長くなっていきます。
- ただ健康寿命を延ばすだけではなく、その先にある自分のやりたいことや生きがいをみつけることが豊かに生きるためには大事なのではないでしょうか？
まとめ
- 今回は、高齢化社会の中で健康寿命を延ばして豊かに生きていくために、今からしておくべきことを5つ挙げました。
- どれも仕事を退職して時間ができてからやろうと思ってなかなかできるものではありません。
- 今から少しずつ積み重ねた先にあるものだと思います。
- 人生100年時代を迎えつつあり、老後の人生というのはとても長くなっていきます。
- それを寝たきりや車椅子生活など不自由な生活を強いられたり、孤独でやりたいこともない生活を続けるのはとても辛いと思います。
- 僕自身医療に携わる身としてそういう高齢者を何人もみてきました。
- 一方で何歳になっても輝いてて人生を楽しんでいる高齢者もみてきました。
- 自分もこういう高齢者になりたいと思える人にも何人も出会ってきました。
- そのためには今しておくべきことをしっかりやり精一杯今を楽しんで生きていかなければいけないなと思っています。
- 参考になればうれしいです。
- それでは、また！
体幹トレーニングは睡眠を促してくれる②
トレーニングは睡眠に有効なのか
- 筋力トレーニングを含む運動のうち負荷の大きい運動は、自律神経を交感神経優位な状態（緊張状態）にするため、夜寝る前に高負荷トレーニングをすることは睡眠の妨げになります。
- しかしながら、身体の深部体温は一度上昇するとその後低下しやすい性質があるため、深部体温の面から考えると、トレーニングによって深部体温が上昇し、その後低下することで眠りが促されやすくなります。また、トレーニングによる疲労感も手伝ってより眠りやすくなります。
- 以上を考慮すると、高負荷とはならないトレーニングで深部体温が上昇する（身体が温まる）トレーニンであれば必要以上に交感神経優位な状態とはならずに、トレーニング終了後に眠りやすくなると考えられます。
- 過激すぎないトレーニングであれば交感神経を刺激しすぎることなく睡眠を促進させやすいとはいえ、具体的にどのようなトレーニングが適しているのかを明確にするのはなかなか難しいですね。
- スクワットなどの大きな負荷をかけるトレーニングは明らかに交感神経を刺激しそうですが、どんなトレーニングなら適度な運動となるのでしょうか。
- 疲労感の感じ方も個人差があるため、あくまで「ねむりびとが考える適度な運動」ですが、そのひとつは「体幹トレーニング」だと思っています。
フロントブリッジ
- うつ伏せの状態で肘をついて脇を閉める。
- 足は肩幅程度に開いておく。
- 腰を持ち上げて身体が一直線になるようにする。
- 3.の状態で30秒キープ（30秒が厳しい場合はできる限りでかまいません）。
- 上記の手順を左右共に3セット行う。
- 詳細はこちらをご覧ください⇒フロントブリッジのやり方
エルボーサイドブリッジ
- 横向きで手を床に付けて身体が一直線になるようにする。
- 1.の状態で30秒キープ（30秒が厳しい場合はできる限りでかまいません）。
- 上記の手順を左右共に3セット行う。
- 詳細はこちらをご覧ください。⇒エルボーサイドブリッジのやり方
- 写真のように腕や足を無理に上げる必要はありません。腕上げや足上げは出来ればで結構です。
最後に
体幹トレーニングは睡眠を促してくれる！？
睡眠を促す方法はさまざまで、環境面からはたらきかける方法と、身体面からはたらきかける方法があります。
具体的な方法例としてはそれぞれ以下のようなものがあります。
【環境面からはたらきかける方法例】
- 眠る前に間接照明による薄暗い状態にする（副交感神経優位な状態にすることで睡眠促進を図る）。
- リラックス効果の期待できる色味のものを寝室に置く（アースカラーのもの等）
- 枕などの寝具を自分に合ったものにする（例えば枕は自分の首に合った高さにする等）。
- 眠る前に入浴する（朝ではなく眠る前に入る。眠り始めるころに深部体温が下がり始めることにより睡眠促進を図る）
【身体面からはたらきかける方法例】
- トリプトファンを含んだ食べ物を食べる（睡眠にとって重要なホルモンであるメラトニンの分泌に必要な必須アミノ酸の摂取）
- 適度なトレーニング（疲労感やトレーニング後の深部体温の低下により睡眠促進を図る）
- 眠る前の静的ストレッチ（副交感神経を優位な状態にして睡眠促進を図る）
- これらのうち今回は身体面からはたらきかける方法である適度なトレーニングについて取り上げたいと思います。
夢が叶ったから幸せになったのではない
私はオリンピック選手等とともに学んだイメージトレーニングを活用して、様々な願望を叶えてきました。
人が望むことで、潜在意識を活用してできないことは何もない、ということを教わり、それから20年以上、本当にできるかを試してきました。
そして、最も好きな車を新車で購入し、100万円以上する高級時計も手に入れました。
長年の夢だった、キレイな海に夕陽が沈む、そんな景色が見えるマイホームも手に入れました。
でも、今わかります。
夢や願望を叶えたら幸せになれるのではないと。
現在乗っている車は、20年前のもので、以前に購入した車より、かなり安価です。
高級時計は今も持ってはいますが、もっとずっと安い時計を気に入って使っています。
妻が４人の子どもを育てるのが大変だから実家のすぐそばに住みたいということで、夢のマイホームも売って引っ越しました。
今の家は、何もかもが、以前の家より狭く小さくなっています。
けれども、引っ越してからの方がずっとずっと幸せです。
なぜだと思いますか？
高級な時計や車や家より、既に与えられているものの方がはるかに価値があると気づき、心からありがたいと思えるようになったからです。
今まで当然のごとく思っていたものが、キセキの幸せだと気づいたからです。
そして、今にいつもありがたい気持ちを持てるようになったからです。
人は生きているだけで幸せなんだとわかったからです。
夢也願望を叶えたから本当に幸せになったのではないのです。
免疫力を高めよう(^^♪
免疫力を高めよう
- 私たちは日ごろ、何事もなく健康に暮らしています。
- お天気の良い日には青い澄んだ空気を思いきり吸い込み、生きてる実感を満喫しています。
- ミクロの世界を見ることが出来るならば、とても吸い込めそうにありません。
- 私たちの身の回りには多くのウィルス、細菌などが存在しており、私たちのカラダを狙っています。
- 人類の歴史は、飢え・感染症との戦いの歴史であると言われているほどで、人類の歴史はウィルスとの闘い、免疫を獲得する歴史であったともいえます。
- そんな世界で私たちが普通に暮らせていけるのは、生まれた時から備わっている「免疫システム」のおかげです。
- 免疫システムが正常に機能している限り病気にかからずに暮らせますが、そうでなくなると
- カラダの各部位に異常が起こってきます。
- コロナウィルスの蔓延により、中国では医療関係者が何人もなくなっているそうです。
- もちろん発生源ですので濃厚感染もあったかも知れませんが、かなりのハードワークでもあったそうです。
- 睡眠時間も充分にとれず、過度のストレスの中で免疫力が下がったのが原因ではなかったのかと私は考えます。
- 医療人ですから当然ウィルス対策はとっているはず。こう考えないとつじつまがあわない。
- 言い切ることは出来ませんが、感染対策をしっかりとり、充分な睡眠や食事をとり、ストレスが低負荷で
- あれば、免疫力により重症化は防げるのではないでしょうか？
- ただ少しバランスを崩すと、あっという間に免疫力も下がります。
- 今日は「免疫力を上げる６つの方法」について調べていきましょう。
１．充分な休息と睡眠時間を確保する
人は何日寝ないでいられるのかという実験は世界で行わていますが（最長11日間？という実験結果もあるそうです）、
自分に置き換えてみても、若い時の1日徹夜は経験がありますが、かなり能率が落ちた記憶もあります。
２日も寝ないと、仕事どころか日常活動にも影響を及ぼすでしょう。
まさに生物が生存するための基本中の基本といえるほど、睡眠は重要です。
１日の睡眠時間にはかなり個人差はありますが、６～８時間ほどはとるのが良いと思います。
時間と同様に、眠りの質も重要です。
日頃から寝室の環境を自分に合うよう整える必要があると思います。
また寝る２時間前には食事は終了し、スマホもせめて３０分前には見ないようにしましょう。
２．栄養バランスの良い食事をとる
これも重要な要素ですが、栄養価の高い食物を規則正しい時間にとると良いです。
ファストフード、インスタント食品、冷凍食品のは添加物が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
おすすめは、やはり和食ですね。
３．カラダを動かす
無理のない範囲で、出来れば週に数日カラダを動かすことをおすすめいたします。
汗をうっすらかく程度がひとつの目安ですが、あまりこだわらず楽しく続けましょうね。
体の新陳代謝を促します。
また筋トレも有効です。若い人ももちろんですが、高齢の方も筋肉量が低下するとフレイル状態になるのが
早まりますので、適度に鍛えましょう。
４．カラダを温める
最近はシャワーのみ、という方も多いようですが、免疫力を高める為には湯船につかることが大切。
温度は個人の好みがありますが、ゆっくりリラックスして体が温まるまで入りましょう。
肩こりや体の疲れが和らぎます。そして体の新陳代謝を促します。
５．リラックスする時間を意識的に作る
平日はなかなか自由な時間を確保するのは難しいと思いますが、趣味の時間や家族との団らん、読書など
仕事やデジタルから離れた、リラックス出来る時間、心から楽しめる時間を作る努力をすると良いですね。
ストレスを軽減し、心が軽くなります。
６．よく笑う
え、そんなこと？ってバカにするかも知れませんが、まさに笑う門には福来る、笑うことは体をリラックスさせ
心を柔軟にしてくれます。
がちがちに緊張した状態では笑えません。また笑っている時はガチガチに緊張していません。
笑うことでリラックスした状態を作り出すのです。体の行為を先にしてあげると、心は後からついてきます。
今はYouTubeでお笑い動画もたくさんアップされています。寝る直掩は避けて楽しむと良いですね。
毎日多くのストレスにさらされていますが、あまりクヨクヨ考え込まずに、趣味や笑いで心をケアして
あげましょう。
以上、免疫力を上げる方法をご紹介致しました。
毎日続けることは大変なのも重々承知していますが、正しくない手洗いやマスクより、効果はあると思いますし
続けること、心がけることで将来に渡って自分自身に良い結果をもたらします。
リターンの見込める最高の投資だと思います。
ストレスはなくなりませんが、受け止め方で大きく変わることもあります。
明るく、楽しく、お天道様を真正面から見据えて生きていきませんか？
それでは、また次の機会にお会いしましょう。
